糖質制限食のおすすめメニュー|糖質を抑えて美味しいレシピ記事まとめ

【37歳男性:鶏むね肉のチャーシュー,きのこのガーリック炒め,ゴーヤチャンプル】
私は37歳の男性です。身長は168㎝で、体重は糖質制限ダイエットをすることで65.4kgから61.8kgに減りました。

私が糖質制限ダイエット中に実践したメニューの中で特におすすめしたいのが以下の3つです。

1つ目は鶏むね肉のチャーシューです。
材料は鶏むね肉1枚、ポン酢1/2カップ、水1/2カップ、しょうが1かけ、にんにく1かけです。

作り方は、まずしょうがを薄切りにし、にんにくを包丁の腹を使って軽くつぶします。

次に、鍋の中にポン酢、水、しょうが、にんにくを入れて煮立てます。

調味液が煮立つまでの間に鶏むね肉の余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、味がよく染みこむように鶏むね肉をまんべんなくフォークで刺します。

調味液が煮立ったら鶏むね肉を入れ、ふたをして弱火で30分ほど煮込みます。煮込み終わったら火を止め、お好みの厚さにスライスしたら完成です。

2つ目はきのこのガーリック炒めです。
材料はしめじ1パック、エリンギ(大)1本、生しいたけ2枚、にんにく1かけ、ごま油大さじ1、塩・コショウ適量です。

作り方は、まずにんにくをみじん切りにし、きのこを食べやすい大きさに切ります。次に、フライパンにごま油を入れ、にんにくを弱火で炒めます。

にんにくの香りがしてきたらきのこを入れ、中火で炒めます。そして、塩・コショウで味を整え、全体に火が通ったら完成です。

3つ目はゴーヤチャンプルです。
材料はゴーヤ1/2本、豚もも肉薄切り4枚、卵2個、ごま油大さじ1、ナンプラー大さじ1、塩・コショウ適量、かつおぶし適量です。

作り方は、まずゴーヤを縦半分に切ってわたと種を取り出し、1cmくらいの厚さにスライスします。

次に、豚もも肉を食べやすい大きさに切り、卵を溶いておきます。次に、豚もも肉をごま油で炒め、ある程度火が通ったらゴーヤを入れます。

全体に火が通ったら溶き卵を入れ、溶き卵にも火が通ったらナンプラーを回しかけます。そして、塩・コショウで味を整え、最後にかつおぶしを入れてよく混ぜたら完成です。

私は糖質制限ダイエットをすることで体重が65.4kgから61.8kgに減りましたしリバウンドすることもなかったので糖質制限ダイエットは私に合ったダイエット方法だと思いました。

また、私は少しずつ糖質の摂取量を減らしていったので、それほどストレスを感じませんでしたが、いきなり大幅に糖質の摂取量を減らすと我慢できずに糖質制限ダイエットを途中でやめてしまったと思います。

そのため、これから糖質制限ダイエットをする人には少しずつ糖質の摂取量を減らしていくことをおすすめします。
【30歳男性:こんにゃく麺ちゃんこ鍋,キノコ油揚げピザ,大根の炊き込みご飯】
体重は67キロ→61キロの6kgの減量に成功しました。

今回は私が実践した3つの食事メニューを紹介したいと思います。

1.こんにゃく麺ちゃんこ鍋
ちゃんこ鍋鍋と聞いて、多くの方は大きなカラダをもつ、お相撲さんを連想されるかと思います。

「ちゃんこ鍋じゃ痩せないでしょ?」

そう感じるかもしれませんが、お相撲さんが体重増加のために摂取しているのは、「白米」です。

ちゃんこはあくまで栄養補給ですので、太る要素となる糖質はほとんど含まれていません。

主食を白いご飯から低カロリーのこんにゃく麺に変更することで、効率よく糖質をカットすることが出来るのです。

・用意するもの(1人前)
こんにゃく麺1袋(200g)
鶏ひき肉150g
ネギ(適量)
白菜1/4カット
ゴボウ1/2カット
大根1/2カット
木綿豆腐1丁
本つゆ大さじ1
塩小さじ1
水500ml


▪まず肉団子を作るために、ネギをみじん切りにします。
とき卵、刻みねぎ、鶏ひき肉をよく混ぜて、最後に食べやすいサイズに丸めれば完成です。

▪各野菜や豆腐を一口サイズにカットしたら、水500mlの入った鍋に全ての具材を投入します、あとはグツグツと沸騰するまで熱を通して、最後に本つゆと塩で味を調えれば完成です。
お腹いっぱい食べても、1人前の糖質は野菜に含まれるわずか8g程度に抑えられます。

2.低糖質!キノコ油揚げピザ ・用意するもの
油揚げ2枚
キノコ(お好きなもの)
スライスチーズ2枚
ブラックペッパー


ピザと言っても生地に「油揚げ」を代用することで、糖質制限をします。

油揚げは100gあたり2.5gほどの糖質しか含まれていませんので、ダイエットには最適の食材です。

油揚げ1枚に対してスライスチーズを一枚のせます、更にその上にキノコ(カットしたエリンギやシメジが食べやすい)をのせて、トースターで5分~7分焼きあげれば完成です。

お好みでブラックペッパーで刺激を与えれば、美味しさ倍増です。

チーズもキノコも低糖質なので、油揚げピザは安心かつ満足度も高いメニューです。

3.大根の炊き込みご飯
・用意するもの(1人前)
ご飯1合
大根1/2カット
醤油大さじ1
みりん大さじ1
白だし小さじ1

▪大根を角切りに細かく切ります、醤油みりん白だしと合わせて、普通に1合のご飯を炊くのと同じ水の量で炊いていきます。

糖質ダイエット中に、どうしても白いご飯が食べたくなった時に活用できるメニューです。

ただし、食べすぎれば確実に許容範囲を超えてしまいますので、ほどほどに。

●まとめ
普段の食事から糖質をカットするだけで、面白い具合にみるみる体重は減っていきます。
調理法がポイントです!

鶏肉やチーズなど腹持ちが良く、糖質がほとんど含まれていない食材を、いかに美味しく食べれるように料理するかに成功のカギは隠れています。

気をつける点は、やはりご飯が恋しくなることです。

そういう時はガマンしないで、大根ゴハンやなどのカサマシを利用した調理方法で乗り越えるようにしましょう。

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